失眠焦虑抑郁都消失 6招将丢掉的睡眠补回来!

avatar 2020年1月6日10:37:08 评论 14

一个健康人能忍受饥饿长达3个星期,但是3天不睡觉,就会变得坐立不安,甚至难以继续日常活动。

据统计,中国大约有4.3亿人睡不好觉,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。
《生命时报》采访权威专家,教你把这些年丢掉的睡眠补回来。
受访专家
自测你的睡眠质量同样睡8小时,为何有人神采奕奕,有人却萎靡不振?问题处在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。
失眠焦虑抑郁都消失 6招将丢掉的睡眠补回来!
失眠焦虑抑郁都消失 6招将丢掉的睡眠补回来!
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。
1、能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。
但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。
2、每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。
超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。
3、醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。
如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。
4、在床上,有85%时间在睡觉
尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
健康睡眠最好符合这样几个条件:
在晚间10点左右睡觉;
正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;
醒后第二天精神状态很好。
从失眠到安眠仅需3步
良好的睡眠主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。
失眠焦虑抑郁都消失 6招将丢掉的睡眠补回来!
固定上下床时间
每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。
建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。
一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。
睡前不做无关的事情
不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。
建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。
常做放松训练
可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,患者的身心将得到放松,有助睡眠。
睡不好,第二天6招补救
偶尔的失眠对健康没有太大影响。但如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。
失眠焦虑抑郁都消失 6招将丢掉的睡眠补回来!
1、适当午睡不赖床
即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,夏季不宜超过7点半起床,冬季不宜超过8点半。
可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2、起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。
3、吃个护眼水果餐
如果是熬夜,容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,除了能保护眼睛,其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。
4、早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物。比如:酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。
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早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定,防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。
5、不要一早就喝咖啡
早上,人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。
推迟早上喝咖啡的时间,或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水,影响注意力和记忆力,导致神经过敏和头痛。
6、降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。
可以用长距离步行、爬楼梯等代替。美国佐治亚大学研究人员发现,爬楼梯10分钟能提高能量水平,其效果比一罐苏打水中的咖啡因还要好。
越来越多的青少年抑郁得到重视。
大学中普遍开始设立心理辅导,以帮助有心理健康问题的学生,中学生抑郁也很多。
抑郁症是一种以悲伤,内疚,注意力不集中,食欲或睡眠习惯改变以及自杀想法为特征的疾病。
如果大学生患有抑郁症,可以通过采取措施尽量减少症状,学习技巧来帮助您应对压力,获得所需的帮助,解决羞耻感或恐惧感,从而学会如何有效应对。如果是中学生患抑郁症则请及时告知父母你的情况,哪怕你刚感觉你的心理或情绪开始出现问题。没什么好难为情的,抑郁症之所以被成为“心灵的感冒”,其中一个原因是它真的很普遍,你没听说过别人有这样的问题,可能只是因为别人保密没公开而已。
那么,作为学生,如果有抑郁症,除了就医按医嘱服药和治疗外,生活中应如何应对呢?
一.最小化您的症状
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充足的睡眠

睡眠对于身体和精神健康至关重要,如果睡不着,可能会使你的抑郁加剧。
当你上大学的时候,你可能很难得到你所需要的优质足够的睡眠。
大多数年轻人需要7-9个小时的睡眠,以保持最健康。
安排睡觉的时间和学习以及其他必要的事情一样。尝试创建一个时间表,像准点上课一样准时睡眠。
每晚睡觉前一定要有一定的休息时间。花点时间做些平静的事情,比如读书,洗个热水澡,或者做点冥想。
避免在睡觉前使用手机或电脑,因为屏幕上的光线会让您更难入睡。
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保持健康的饮食

吃喝正确的东西可以提高你的心情,帮助你集中注意力,并帮助你更好地睡觉。
避免会加重抑郁症状的食物和饮料也很重要。
吃富含维生素B12和叶酸的食物,如扁豆,杏仁,菠菜,鸡肉和鱼。
确保你得到足够的维生素D,牛奶,果汁,早餐谷物富含维生素D。
吃大量的鱼,或寻找食用欧米茄-3脂肪酸强化的食物。
避免精制糖含量高的食物,如含糖甜点。
避免喝太多的咖啡。虽然它可以暂时提高你的能量,它也可以打乱你的睡眠周期,让你感到紧张或烦躁。
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避免过度饮酒

与朋友一起喝一两杯或许是一种有趣的事,但可以让你的情绪和健康产生负面影响。
过量饮酒会让你感觉不舒服,疲惫,打扰你的睡眠,并使你的抑郁症状加重。
它也可能导致更严重的健康问题,包括肝脏疾病,肠胃疾病和心血管疾病。
如果您觉得饮酒严重影响您的健康、您的人际关系或您的学习能力,或者如果您无法减少饮酒量,请向医生或学生健康中心寻求医疗帮助。
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锻炼足够多

运动可以刺激你的大脑释放化学物质,提高你的心情。它也可以帮助建立一种自信的感觉,让你从生活中摆脱压力,并从中得到乐趣。(6)。
每周留出一点时间做一些体力活动。即使每周三天锻炼30分钟也能帮助改善抑郁症状。
决定一种你喜欢的活动。做一个休闲运动,你可以和朋友一起做,也可以散步或慢跑。
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花时间做你喜欢的事情

每周留出一点时间来娱乐和社交。花些时间享受自己的时间,既能提升自己的情绪,又能最终帮助你提高学习效率。
加入一个专门从事您喜欢的活动的学生俱乐部或组织。
每天定时定点玩游戏或观看你喜欢的电视节目。
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