失眠焦虑抑郁!和我一样痛苦的有多少呢?

avatar 2020年1月6日10:49:10 评论 0

失眠焦虑深有体会。考研前50天左右,每天都失眠到夜里两点三点四点都有。

首先你要明白,焦虑的原因是什么,是源于睡不着心烦,还是因为焦虑生活中的压力而睡不着。
若焦虑源于学习工作的压力,可以尝试我的方法。
我本身属于嗜睡类型,人想的少就入眠快。而考研时多重压力,一躺在床上各种想法迎面而来数学不过线怎么办,英语作文还没背熟,万一小作文题目读不懂怎么办,万一考不上同学们觉得我就是笨怎么办,就算上了学万一是浪费几年时间怎么办,还有很多想了很多很多。思维无比活跃而且跳跃甚至比白天学习还有精神。我的焦虑源于生活中的压力。
采取了内因外因结合的方法。
第一,在高压已经严重影响学习效率的情况下,降低对自己的要求,告诉自己还有调剂没关系,把数学的目标分数降低,总有适合我做的事情,心态放平,不要活在别人的目光中。想通顺了焦虑减少一半。内因发挥作用。
第二,睡觉前我会看生活大爆炸,老友记,甚至夏目友人帐,这种20分钟左右一集一个故事的影片。借用外力完全分散对焦虑的事情的注意力。时间也不算长。
第三,吃安神补脑的保健品。我本来是不喜欢服用保健品的。但是迫于考试,就死马当作活马医治了。每天都吃我妈的玛卡,还有西洋参含片。
其实最重要的事情,是每天都要进步,能力得到日积月累的提升,学习制定计划,把事情控制在可掌控的范围之内。这才是长远而治本的方法。
而实际上,很可悲的是。大多数人白天工作三心二意心猿意马,注意力不集中脑力体力消耗都不够多不够疲倦,白天和晚上都是浑浑噩噩,甚至会越睡越累。心里也没有明确的追求和目标,生活不规律饮食不规律,不明了生命的意义,生活的乐趣。自己本身就像一个行走的躯壳,躺在床上时却浮想联翩。也会玻璃心地回想起年少时身边的朋友,还有现在的际遇,再半夜扣个手机,发个心情,“我不愿让你一个人,一个人在人海浮沉”“不打扰,是我的温柔”。等等等等。每每看到这些,我都想卸载了微信。总之生活的没有意义又无趣,想得太多动的太少。
若失眠仅是源于睡不着的焦虑而已。请白天不要睡觉,集中精力做事情不要三心二意,适当锻炼。晚上睡前看一个简短而轻松的节目。但是不要再聊天扣手机。
不论失眠到几点,真正带给身体伤害的,不是失眠本身,而是失眠引起的焦虑和暴躁。就算失眠,也想一些办法来顺畅心情,寻找科学方法多管齐下,很快会恢复正常的。
祝早起解决睡眠问题。



1、人为什么会失眠?
最初是由于生活、学习、工作、人际关系、家庭等等方面的现实压力而引起的焦虑。人在焦虑的情绪状态下,会感到紧张、不安、压抑,在身体上会出现心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、反应迟钝、头晕目眩、浑身乏力、易疲劳、倦怠等现象,也会导致睡眠问题。
自然睡眠的形成有两个条件,一个是放松,一个是疲惫。也就是说当人感到疲惫,并且在放松的情况下,才会出现自然睡眠。
而当人在紧张不安或者躯体不适的情况下,则比较难以入睡。即使睡着了也会睡的比较浅,或者比较容易醒过来。
一般情况下,随着各方面压力的适应或减轻,人放松了下来,睡眠恢复正常。所以一般人也会有难以入睡或早醒的情况出现,只是持续的时间会比较短,大多数情况下都不太放在心上。
而如果压力比较大,而且现实问题一时难以解决,持续的存在,人就会产生力不从心的感觉,就会使人产生逃避心理。
又因为焦虑一直没有减轻,睡眠问题持续存在。
当事人因为担心睡不着而影响第二天的生活和工作,演变成为因为害怕睡不着而睡不着,甚或强迫自己入睡,越想睡却越是睡不着。
至此睡眠困扰开始形成。
2、因睡眠问题而导致的担心
担心会影响第二天的学习、工作和生活。
担心会因状态不佳而导致失败。
担心会影响身心健康,甚至导致猝死或发疯。
担心会影响皮肤,使人变丑、老的快。
担心第二天会萎靡不振,给人留下坏印象。
... ...等多种多样的担心。
3、紧张、担心与失眠的关系
因为有这些担心的存在,使人变得更紧张。我们现在知道,人在紧张的情况下,自然睡眠比较难以形成,而且睡的浅、容易惊醒。就像是一个古代剑客,因为随时面临危险,所以在睡觉的时候也抱着剑,而且不脱衣服,有任何的风吹草动就可以马上醒来。也像一个战壕里的士兵,即使几天几夜没睡觉,可以抱着枪打个盹,但是不敢使自己放松下来,因为要随时准备迎接敌人的进攻。像剑客、士兵他们那样,随时保持紧张、觉醒的状态,可以保证自己的人身安全。
人的情绪推动着思维,比如一个高兴的人,想问题大都乐观积极;而一个难过的人,想问题大都悲观消极;一个紧张的人,想问题就是各种担心。就是说,一个精神紧张的人,会有各种担心,甚至是灾难化的联想。紧张的情绪推动着各种担心、灾难化联想。
同一件事情,不同的人会不同的看法。同一件事情,同一个人不同的时期也会有不同的看法。就拿睡不着来说,一般人或者还没有形成睡眠困扰的人,会认为自己还不想睡,或者还有事情没解决完还不能睡,再或者这几天压力比较大,睡不着也是正常的。而已经形成睡眠困扰的人,则会各种担心,甚至是灾难化联想。比如会影响明天的生活和人际关系;会影响身心健康,甚至导致猝死或发疯;会影响皮肤,使人变丑、老的快;第二天会萎靡不振,给人留下坏印象。
各种各样的担心甚或是灾难化的联想,使人的精神变得高度紧张甚至是恐惧,进一步降低了自然入睡和深度睡眠发生的可能性。
睡不着、早醒,与各种担心、灾难化的联想,与精神紧张。三者形成交互作用,恶性循环。处于其中的人越挣扎陷的越深,就像是不会游泳却落水的人,陷入了泥潭的人,陷入了流沙的人,那份无助、迷茫,甚至是恐惧、绝望的感觉,我相信大家都能够体会。
4、真正对人造成影响的是什么
真正影响人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦虑、恐惧,而并非睡眠问题。焦虑、恐惧引发各种各样的身心的不适感,比如心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、容易疲敝、无精打采、皮肤变差、容光暗淡......世界上没有困死的人,只有吓死、病死的人。
如果说失眠患者会死,那也是被吓死的。在二战时期,英国首相丘吉尔对民众说:纳粹不可怕,可怕的是我们对于纳粹的恐惧。
我们说,失眠不可怕,可怕的是我们对于失眠的恐惧。一般有了睡眠困扰的人不大爱动,喜欢静坐或者躺卧,其实只要身体不动就是在满足生理睡眠。躺在床上头脑风暴的时候,身体也是在休息的。心理疲劳,而身体并不疲劳,这也会导致睡不着或者容易早醒。
5、如何解决睡眠困扰
现在大家已经知道,失眠是情绪(紧张、恐惧)、想法(担心、灾难化联想)与行为(想睡觉、强迫自己睡觉)的交互引起的。
那么只要改变情绪感受、观念想法和行为做法这三者中的任何一个,就可以有效的解决失眠的问题。也可以综合的解决。
6、从行为层面解决睡眠困扰
睡眠困扰的行为模式:想睡、强迫自己睡。
可以调整为:不想睡,起来活动一下。
当人从床上的紧张不安、各种担心、辗转反侧的状态,起来活动身体,或者走几步,或者喝点水,或者去趟卫生间。人的思维就会变得开阔、灵活,更容易拿得起放得下。人的身体也可以放松下来、舒展开来。所谓人挪活、树挪死,生命在于运动。
白天尽量忙碌充实一点,即使再困、再累也不要打盹或者躺卧,保持清醒状态。晚上的时间做些自己喜欢做的的事情,可以让自己的情绪有一个轻松、愉快的状态。不要提前上床,坚持到10点或者11点再上床睡觉,在上床之前可以洗个热水脚或者泡个热水澡。
上床之后,如果睡不着就先起来,活动一下身体,使身体变得柔软,做些自己喜欢做的事情,使心静下来,放松自己的身心。
等身心放松下来再上床,如果还是睡不着就再起来。这样可以和床建立最直接的联系,床就是用来睡觉的,以后上床就能睡着。
如果睡的浅、多梦、或者早醒,这是因为自己的情绪还比较紧张,或者生理睡眠已经被满足了,可以起床做点自己喜欢做的事情,放松自己的身心,等困了再上床睡觉。每天早晨7点或者8点,不论昨晚睡的怎么样,准时起床,然后重复前面的步骤。
这样做几天之后睡眠质量就可以明显改善。
睡眠困扰最初起源于生活中的压力带来的焦虑情绪,所以如果想保持良好的睡眠,也请积极面对和解决现实生活中的实际问题。
如果你感觉自己现在解决这些现实问题力不从心,可以面对问题,并积极寻求合作与他人的帮助。如果问题经过了各种努力之后,仍然无法被解决,那就可以尝试学会接受,并选择把它放下。
7、从情感层面解决睡眠困扰
为了使自己可以轻松、愉快,可以在平时的学习或工作当中忙碌、充实起来,积极面对、解决问题,获得成就感和自信心;在平时的业余生活当中多从事娱乐活动,培养兴趣爱好,保持轻松愉快的心情;发展出良好的家庭、人际关系,获得人际支持,感受到更多的陪伴和温暖。有了轻松、愉快的心情,良好的睡眠就是自然而然的事情。
8、从认知层面解决睡眠困扰
就像我们前面讨论的那样,正确看待失眠,真正影响人的身心健康、精神面貌和睡眠质量的是焦虑情绪以及平时的静坐、躺卧。
生命在于运动,让自己忙碌充实起来,积极面对和应对生活事件,平时多运动、活动身体,多从事娱乐活动,培养兴趣爱好,经营好人际关系,让行动做我们一生的将领。睡眠对你来说就不再是问题。

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