失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!

avatar 2020年1月6日10:50:33 评论 0

人一辈子三分之一的时间都在睡觉,然而《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出中国人失眠人群高达22.5%,其中2.3%的人存在严重失眠问题,长期存在睡眠问题会导致身体内分泌失调、免疫力低下,疲倦、焦虑、烦躁、易怒,工作效率下降,变成一个不受欢迎的人,更严重的事有睡眠问题的人群通常伴有高血压、糖尿病、关节痛、前列腺增生、器官功能障碍等一系列健康问题。
失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!
失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!
如何判断睡觉这件事是否做正确了呢?美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利普格尔曼提出了睡眠质量自测办法,满足以下4条,你就没有健康问题。
1、 能在30分钟内入睡
2、 每天晚上醒来(指5分钟以上)不超过1次
3、 能在20分钟之内重新入睡
4、 在床上的时间有85%在睡觉
失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!
当你测试发现自己有睡眠问题,千万不要焦虑,焦虑只会让睡眠质量更差,应该从以下几个方面着手改变:
最佳睡眠时间:保证每天23:00-06:00的7小时睡眠时间,当然孩子可以稍多睡一些,老人可稍少睡一些,但应满足6-8小时。
最佳睡眠姿势:身睡如弓向右侧卧可以减轻心脏的压力,同时双手避免放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。
最佳睡眠方法:避免在睡前摄入辛辣、油腻、产气、含咖啡因和酒精的食物及饮品,可以摄入牛奶、小米粥、核桃、红枣、香蕉等富含5-羟色胺的食物以缓和情绪帮助睡眠,虽运动有益健康,但睡眠质量不佳的人在睡前应避免做剧烈运动,可做舒缓运动或听音乐安神。
合理选择膳食补充剂可助睡眠,例如褪黑素调整睡眠节律,5羟色胺调节睡眠,钙放松情绪,铁保证大脑氧供给,镁放松肌肉。
神经衰弱是神经症(神经功能性疾病)中最常见的1种,是由于长期的思想矛盾或精神负担过重,脑力劳动者劳逸结合长期处理不当,病后体弱等原因所引起该病临床症状表现繁多,主要有精神疲劳、神经过敏、失眠、多疑、焦虑、忧郁等。
此病在药物治疗方面西医常选用一些镇静、安眠药和营养神经的药物。本病在中医学中主要属于“不寐”范畴,尚可涉及“健忘”、“惊悸、怔忡”等范畴。中医认为与心脾两虚、心肾不交、血虚肝旺、心虚胆怯、痰热内扰、胃气不和等有关。
因此防治此病证的药膳,常选用具有补益心脾、交通心肾、运牌和胃、清热化痰、疏肝解郁、安神定志等功能的药物与食物相配伍。常用的品种有:灵芝、酸枣仁、茯苓、山药、百合、枸杞子、龙眼肉、芡实、莲子、薏苡仁、麦冬、磁石、黄连、丹参、半夏、竹沥、远志、大枣、核桃、猪心等。


枣 仁 粥
【处方】酸枣仁60g,粳米400g。
【制作方法】将酸枣仁炒熟,放入场锅内,加清水运量,煎煮15~20mi,取汁备用。将粳米淘净,与药计一同入锅内,用武火煮20mi,转文火炖至米烂成粥即可。
【特色及功效】此粥带有枣仁香味。具有养肝,补心,安神等功效。
【应用及用法】适用于心脾两虚的心烦不寐等症。可作晚餐食用。
【方解】酸枣仁养肝,宁心,安神,敛汗。临床常用治多种原因引起的虚烦不眠、惊悸多梦、体虚多汗、津亏口渴等症。《金匮要略》有酸枣仁汤,以酸枣仁为主,配茯苓、知母等煎汤内服治血不养肝、虚火扰心引起的虚烦不眠,惊悸多梦。《局方》有宁志膏,以酸枣仁配人参、朱砂等,炼蜜为丸,温酒化下,治心脏亏虚,神志不宁,恐怖惊惕,常多恍惚,易于健忘、睡卧不宁及梦涉危险等一切心疾。现代研究报道,酸枣仁具有镇静、催眠、改善智能、降血压、抗心律失常、改善心肌功能、镇痛、抗惊厥、降温、降血脂、抗动脉粥样硬化、增强免疫功能、耐缺氧等功能。本品也是传统抗衰老药物中的一种。在《神农本草经》中列为上品,谓其久服。“安五脏,轻身延年。”粳米补中和胃,同酸枣仁煮粥更有利于调治老年人神经衰弱诸症。


小 米 龙 眼 粥
【处方】龙眼肉30g,小米100g.红糖适量。
【制作方法】将龙眼肉与小米同煮成粥,粥成加入红糖即可成。
【特色及功效】米香纯正,味道甜美。具有补血养心,安神益智等功效。
【应用及用法】适用于心脾虚损所致气血不足,失眠健忘,惊悸等病证。可作早、晚正餐食用。
【方解】龙眼肉补益心脾,养血安神。常用于老年人气血不足,体质虚弱,心悸怔忡,健忘失眠等症。现代研究报道,龙眼向具有一定的抗自由基作用及提高细胞免疫功能的作用,还有一定的抑制肿瘤、止痛、降血脂、增加冠脉血流量和增强体质的作用。中医用龙眼肉治疗惊悸失眠健忘,主要取其健脾生血,补心养血的功能,使心血充足,心神得养故可安神益智。临床治疗心脾两虚所致气短心悸,失眠健忘,神疲乏力的归牌丸,其中
龙眼肉占有很大比例。治疗老年人食欲减退、神疲健忘的龙眼酒,单用龙眼肉泡酒常饮。还有治疗老人贫血虚弱方,单用龙眼肉开水炖服。《随息居饮食谱》记载玉灵膏,能大补气血,力胜参芪,此膏就是由龙眼肉加白糖制成。此外,中医还认为龙眼肉具有延年益寿之功。《神农本草经》曰:“久服强魂聪明,轻身不老,通神明”。清代宫廷有延缓衰老的松龄太平春酒,其中就有龙眼肉。小米能益脾胃,养肾气,除烦热,利小便,本品与龙眼肉配伍,对于脾胃虚弱、胃气不和所致的心烦失眠健忘有一定防治作用。另有黄米(古称秫米)与小米同为禾本科植物粟的种子,是粟米中之粘糯者。能益牌和胃、安神、止泻。用于胃气不和,夜不得眠,或脾胃虚弱,久泻不止。本品较粘滞,不宜常食。
失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!
不建议摄入的食物
失眠比癌症更有害健康,健康专家:教你三招轻松睡好觉!
建议摄入的食物
当然祖国医学也有一些调理睡眠的好方法:
蒸酸枣仁膏:用核桃500g、黑芝麻500g、红枣750g、阿胶250g、冰糖250g、酸枣仁膏120g,将食材低温烘培至熟磨粉后加黄酒1000g拌匀后隔水蒸(大火15分钟,小火90分钟),放凉后放入洁净、干燥的罐子内存放,每日睡前来1小勺。
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艾灸按摩内关、神门、百会、涌泉穴可以安神助眠。
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