「穿过抑郁失眠的隧道」失眠才抑郁?还是抑郁才失眠?

avatar 2020年1月6日10:53:32 评论 0

最近睡的好不好?一项研究统计显示,短期失眠的人口约占30到50%,慢性失眠症约占人口的5%到10%,如果加上身心疾病或高龄者,其比例就会更高。
一般来说,慢性失眠症或称持续型失眠,指的是每周失眠达三个晚上,持续超过三个月以上的睡眠状态,由于慢性失眠的原因复杂,有许多原发性及次发性成因。
但面对漫漫长夜心情打结的抑郁朋友,心头难免总还是疑问,到底是因为抑郁所以失眠,还是失眠会让抑郁更抑郁?
小芳每次出现的时候,眼神总是疲惫的,小芳告诉我,她没有办法停止追剧,以前是天一黑之后,打开手机就滑进另一个世界,总是会看到眼皮涨了酸,提抬的手也都僵麻,才努力爬上床去倒头睡,然后睡不到一小时,常常一翻身杜丽又醒了。
一个晚上总要在剧与昏梦之间反复个几次天才微亮,但情况似乎越加为难,小芳说最近状况更进一步了,连白天只要有一点空档,不管人在哪儿?追剧就越追越凶,问她如果放下手机,停止追剧会发生什么事?她却两眼放空茫然地看着我说:应该也不会怎么样吧!

失眠确实是一件十分痛苦而原因又复杂的问题,一般来说,找不到精神上或身体上疾病的失眠症叫做原发性失眠,但除了原发性失眠之外,还有很多的身心疾病会引起失眠
像抑郁症患者常会睡眠中断或早醒;恐慌症患者可能在半夜因恐慌发作而醒来;以压力因素来说,譬如考试、人际或感情困扰、生病、工作压力、财务压力等。
这些压力往往会让人难以入眠,但一般如果压力源消失或转化了,睡眠状况就大有改善的机会,但如果面对的是持续而长期的慢性压力,如长年的情感压力,或是长期的工作压力等,就要注意的是这些慢性压力是否已然引发了身心症状并进而失眠了。
「穿过抑郁失眠的隧道」失眠才抑郁?还是抑郁才失眠?
到底是因为抑郁所以失眠,还是失眠会让抑郁更抑郁?两者的关系,如同“先有鸡,还是先有蛋”的问题,至今学界依旧未能得出确切的答案。调查显示,大约有70%的抑郁症患者有失眠症状,而失眠障碍患者中抑郁症的患病率比非失眠障碍患者高3—4%。
对抑郁症来说,失眠确实是常见的疾病症状,但对于失眠来说,身心的陷阱就不只于抑郁了
日本一项针对十万四千人的调查显示出睡眠太短或太长都会提高死亡危险率,每天只睡4小时的人,死亡危险率提高1.6倍,每天睡9.5小时以上的人,死亡危险率提高1.9倍,长期失眠时,糖尿病/高血压/肥胖都会找上门。
不仿评估一下自己的睡眠困扰程度,过去一个月以来,如果每星期至少有三天有以下的睡眠困扰,便可加以估算计分如下:
晚上
入睡时间 0没问题 1 略为延迟 2 中度延迟 3 严重延迟
睡眠中断 0没问题 1 问题不大 2 问题明显 3 严重中断
过早清醒 0没问题 1 有点提前 2 明显早醒 3 严重早醒
睡眠时间 0已足够 1 有点不足 2 中度不足 3 严重不足
睡眠品质 0很满意 1 有点不佳 2 明显欠佳 3 极不满意
白天
美好感 0还不错 1 有点下降 2 中度影响 3 严重下降
身心功能 0还正常 1 有点下降 2 中度影响 3 严重下降
嗜睡程度 0没嗜睡 1 轻度嗜睡 2 中度嗜睡 3 严重嗜睡
你的失眠自我评量表总分:_________ 分
总分达8分以上者,就是『失眠症』之高危险群, 建议尽速寻找专业人员协助。
不管是抑郁症→失眠→抑郁症”还是“失眠→抑郁症→失眠”,失眠与抑郁症就像是一个恶性循环,巨大的黑洞吞噬着当事人,痛不欲生。
「穿过抑郁失眠的隧道」失眠才抑郁?还是抑郁才失眠?
穿过抑郁失眠的隧道2015年欧洲睡眠研究会发布的调研报告显示,失眠的严重程度与抑郁症的严重程度有着显著的相关。报告指出,持续的失眠和睡眠质量恶化显著增加了抑郁症的发生率,但是睡眠质量改善回归正常的话,则可大大降低了抑郁症的发生率。
1.调整心态
各种各样的心情会导致失眠出现,尤其是过度喜悦、悲伤、愤怒都会导致人变得十分兴奋,让神经更加活跃,从而造成失眠。因此想要迅速进入睡眠,就要学会调节自己的心情。
在睡眠之前做一做深呼吸,放空自己,这样便可以有效调节情绪,减少失眠让自己迅速进入睡眠之中。
2.积极锻炼
锻炼是非常直接了当的方法。可能下班回家,晚上去外面不方便锻炼,但是可以在家里买台跑步机或者沙袋,哑铃等器具,这样就可以把焦虑、抑郁的一天用沙袋发泄出来了。而且适当的运动可帮助大脑放松,缓解身体疲劳,愉悦心情等。
「穿过抑郁失眠的隧道」失眠才抑郁?还是抑郁才失眠?
3.亲友帮助
可以找家人和朋友聊聊天,喝杯酒,发发牢骚,他们通常倾听你的烦恼,并安慰你,给你些帮助或建议,这样对于你缓解焦虑、抑郁是非常好的良药。
4.睡前远离电子产品
睡觉前的一个小时最好尽量避免电脑、电视、手机、IPad这些电子产品,一方面是因为,这些产品会导致人的神经变得活跃,使得大脑兴奋起来,另一方面是因为,这些物品会让人的眼睛遭受强光刺激,从而导致人闭上眼后难以立刻进入睡眠。
因此在睡前一小时内不要玩手机、电脑等电子产品,能够有效缓解眼睛的压力,从而让自己迅速的进入睡眠之中。
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