头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招

avatar 2020年1月6日09:09:33 评论 118

睡眠的重要性相信大家应该都比较的清楚,每一个人都想要有一个高质量的睡眠。如果是听说别人睡眠质量很好的话,很多人都会很是羡慕。睡眠有时候不是自己能够决定的,有的人由于各种原因,住的地方比较嘈杂,嘈杂的环境把人吵醒不仅会影响人的睡眠,很多时候还会让人感觉到烦躁,影响人的心情。但是生活中往往还是有这样一些人他们虽然在很是嘈杂的环境下,依然能够睡得很香。这到底是什么原因呢?我们一起来详细了解一下。
头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招
为什么有的人睡眠很浅,有的人即便是在很嘈杂的环境下也能够睡着?
这种奇怪的现象其实和人大脑的丘脑结构有着密切的关系,通过大脑的这个部位,人的身体可以把外界信号传输给大脑,人的丘脑可以产生一种“波”来防止外界一些比较嘈杂的声音进入脑内,影响人的睡眠。
通常人睡眠的时候会经过几个不同的睡眠时期,分别为浅睡眠时期、深度睡眠时期以及快速眼动睡眠时期。至于第一种睡眠,那是人刚刚进入睡眠的状态,这个时候人比较容易被外界的一些嘈杂物给惊醒。处在快速眼动时期的时候,有的人会经常做梦,并且梦有时候还不止一个。当人做梦的时候是不容易醒来的,有时候还会一觉到天亮。所以有的人我们觉得睡得很深,那就很可能是深度睡眠状态时间比较久,所以不容易被外界所吵醒。
那么,怎么判断一个人的睡眠状态是好还是坏呢?
在三十分钟内能快速入睡的一般睡眠都比较好,通常情况下,一般人是能够在30分钟内进入睡眠状态的。另外,在睡觉的时候,呼吸比较长,被外界较小的声音所影响的可能性小,那么睡眠状态也是不错的。与此同时,那些经过睡眠,第二天醒来后觉得精神比较好,疲劳感完全消失了的人,睡眠质量也很不错。
以上就是简单给大家介绍的和睡眠有关的一些内容,总的来说,人的睡眠分为三个状态,当人处在第三种状态也就是深度睡眠的时候是不容易醒的。也就是说如果一个人深度睡眠时间比较长,那么他就很有可能不容易被别的嘈杂声音所吵醒。想要睡得好的话,有时候睡前的一些事情也是需要的,比如说睡前半小时左右泡下脚,看会书,或者还是听会儿音乐,都有助于营造一个良好的睡眠环境。睡觉前的情绪也不宜有比较大的波动,否则会延长人进入睡眠状态的时间,很有可能会造成人容易惊醒、做噩梦等的现象,非常不利于第二天的学习和工作。并且,有时候还会对人的情绪造成负面影响。
焦虑是一种基本的人类情绪,它的出现不一定是坏事情。在突发事件面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以充分地调动身体各脏器的技能,适度提高大脑的反应速度和警觉性。
可若是焦虑程度过重,出现频繁或者持续时间过长无法缓解,就可能对我们的正常生活产生影响,甚至带来健康问题,例如:头痛、肩颈僵硬,易怒,出虚汗,胸闷,失眠,恶心,腹泻,尿频等。
这些看似毫无关联的症状都归结为一件事情,那就是长期处于紧张的神经系统导致的。
头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招
在咨询室中,心理咨询师常会引导你做一些放松练习,这对缓解焦虑有很大的帮助。
在今天的分享中,阿朴教大家几种自己就可以完成的简单放松法。
学习之前,了解你的神经系统是如何工作的很有必要。为了方便大家理解,我们将神经系统比作一辆行驶的车。交感神经相当于车辆的油门,副交感神经相当于刹车。
当焦虑发生时,交感神经踩下油门,你的身体就会付诸行动:心跳加快,会吸急促,血压升高,而后口干舌燥,随之血液从你的消化道流向你的肌肉。这时候的你能够武装自己,躲避危险,高效地处理问题。
当副交感神经踩下刹车,你的心率,呼吸频率就会减慢,血压下降,肌肉放松。而后消化系统开始运动。你会发现当你放松或者深夜沉睡时,副交感神经系统在工作。
如果你正在经历焦虑,就好比经常踩油门,刹车却很少用一样。如今的生活让我们很擅长加速自己,而放慢脚步的能力会变生疏。下面这些方法,会帮助你恢复这种能力,找回放松和自在。
咱们先讲个小段子吧。有个推销员,为了劝说顾客买下高价床垫,先介绍各式各样的性能,又举例说有些明星都睡这种床垫,顾客不动心。推销员便说,您算算,您的生命值多少钱?想想,陪您走过人生三分之一旅程的伴侣,应该是什么价值?您的最大快乐都要在这张床上产生,您不该付出点什么吗?于是,顾客被打动,成交。那么,问题来啦,有了好床垫,每天在上边睡多久,才能保障健康呢?睡觉这事儿,应该如何安排?咱们现在结合最新的科研结论来解析。
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曾经有传言说,超人,是不太需要像普通群众那样睡觉的。持这种观点的人还举例,说英国的撒切尔夫人就是超人,每天只需要睡4个小时,因此,需要2套秘书班子,要不然就顶不住。在2009年时,有学者证实,不用像常人那样睡觉,其实是由基因突变决定的。学者们在1对母女身上发现了1个称为DEC2的基因突变,编码觉醒调节的基因表达会因此而被关闭,有了这种突变,只睡6个小时,就会精神抖擞。
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有关睡眠基因突变的研究,近期又有新发现。最新1期的《神经元》杂志发表了研究论文,学者们通过研究天然短睡者家庭,鉴定出了另1种基因突变,这种突变影响ADRB1基因,这个基因编码1种常见的神经信号分子去甲肾上腺素的受体。学者们估计,这种突变的发生率为0.004%,也就是平均10万人中有4个。
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为了进行确认,学者们通过动物实验进行观察,结果发现,经过基因改造后,携带突变的小鼠,平均比对照组的正常小鼠每天少睡1小时。在小鼠脑干部位,受体细胞在觉醒期间是活跃的,在深度睡眠期间处于静止,刺激那些表达ADRB1的脑干细胞,小鼠就会立即从深度睡眠中被唤醒。这证明,携带突变,会让那些促进唤醒的脑干细胞更活跃,因此使睡眠时间变短。这类研究,为探索睡眠障碍的治疗,指出了新的努力方向。如果有药物可以重现突变的效果,就可以帮助睡眠不足的人。
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睡眠研究结论,可能会让普通群众失望。咱们推想,有ADRB1基因突变的,每10万人中才有4个,再加上其他已经发现和没有发现的突变比例,充其量,每1万人也就有那么几个人,是短睡超人,绝大多数人还是要接受先天安排,乖乖地睡觉。因为,失眠本身可能是多种精神疾病的首发症状,还会增加高血压、糖尿病、冠心病等疾病风险,长期失眠还可能导致痴呆甚至癌症的发生风险增加,失眠还会诱发交通事故等意外。
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最近,《美国心脏病学会杂志》发表了1项对近50万人的研究论文,研究显示,即使1个人不吸烟,也没有心血管疾病的遗传易感性,而且经常保持锻炼,只要睡眠不足或睡眠过多,就会增加患心脏病的风险。研究发现,每天睡6至9小时,是健康的必要保证,睡眠时间是影响心脏健康的关键因素。这项研究对参与者进行了为期7年的跟踪调查,发现睡眠不足6小时的人,心脏病发作的风险要高出20%;同时,睡眠超过9小时的人,风险高出34%;而睡眠时间在6到9小时,则可以使心脏病发作风险降低18%。
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睡眠时间过短或过长,为何对健康有如此大的危害呢?学者们解释,睡眠过少会影响动脉内壁或内皮细胞,影响炎症细胞的发育,也会导致不良的饮食选择,通过影响体重,对心脏带来不利影响;睡眠过多,则可能引起体内炎症,而炎症与心血管疾病有关。研究人员还采用孟德尔随机化的方法,对参与者的基因图谱进行了观察 ,最终确定27种基因变异与睡眠不足有关。有学者建议,改善睡眠,需要掌握睡眠相关知识,保证规律作息,白天可进行适量运动,睡前要避免摄入刺激性物质,尽量采用右侧卧位睡姿,减少外界干扰及情绪刺激,同时要注意相关药物对睡眠的影响。最为关键的是,睡眠不好,要寻求专业帮助,不要将失眠发展为慢性疾病。不是短睡超人,就要乖乖睡觉,睡不好,就要尽快解决,拖得越久,越难纠正,切记喔。
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缓解焦虑小魔法
01
渐进式肌肉放松法
坐在舒适的椅子上或平躺。
向远端伸展足尖,然后让它们慢慢放松。
缓缓把注意力上移,伸展小腿肌肉,然后让它们慢慢放松。
对由脚到脖子的所有肌肉依次进行这个伸展放松练习。
02
握拳呼吸练习
最简单的放松法,在哪里都能做。
首先把左手握成拳头,同时缓缓吸气。
然后慢慢松开,同时缓缓呼气。
接着换成右手,重复一遍。
两个手交替来做,一边做一边心里默数1、2、3……
头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招
03
冥 想
放松地平躺在柔软的床或沙发上,随着呼吸的起伏,感觉自己慢慢下沉,身体淹没在柔软的垫子里。
想象自己是睡在一朵轻飘飘的云中,安静而自由;或是睡在柔软的洒满阳光的草地上,闻着淡淡青草香,听到不远处溪水潺潺地流动。
想象力丰富的你还可以自己景,只要能让你感到舒适安全的画面都会有所帮助。
04
强迫自己保持清醒
调暗光线,躺在舒适安静的床上,闭上眼睛强迫自己保持清醒。
你可能觉得很有趣,越是这样,反而越容易安静下来,甚至觉得昏昏欲睡。
05
自我暗示
以最舒服的姿势坐好或躺好。
闭上眼睛,想象一下,你正在下一段很长很长的阶梯,每下一级就觉得脚步更沉重,更加疲惫。
在脑海中不断重复:“每一步我都越来越累这句话,抬起腿越来越艰难,脚步也越来越迈不开。”
你的身体就会接受暗示,从紧张调整到休息状态。
头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招
如果你无缘由地感到觉得头疼,肩颈酸痛,心烦失眠,那今晚就选一个喜欢的方法试试看吧!
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